『重要』太らないパンの食べ合わせを具体例で紹介
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主食となる炭水化物の中には大きく『ご飯類』『パン類』『麺類』と3種に分けることができますが、その中でも『パン』は最も太りやすいと言われてるのは知っていますか？
ダイエット中などにご飯を食べるよりも、パンを食べる方がダイエットには不向きとされています。
その理由を含めこの記事では食べるのを我慢するのではなく、食べる組み合わせを意識することで太りにくくなる食べ合わせを紹介しています。
このような疑問にお答えします。
パンはご飯よりなぜ太りやすいのか？
太る原因を知ることが太らないメカニズムをわかりやすくする
パンと一緒に食べる具体的な組み合わせ
この記事で書いていることはコチラ
あまり知られていませんが、ご飯100gあたりのカロリーは168kcalとされています。
しかし、食パン100gに含まれるカロリーは260kcalを超えて表記されています。同じ重さにもかかわらず、パンの方が1.5倍ものエネルギーがあるんですね。
ちなみに、ご飯100gは子供用の茶碗1杯分とされていますが、パン100gは4枚切りの1枚に相当します。
これらを把握したうえで、パンと一緒に食べると太りにくい組み合わせを紹介し、大好きなパンと上手に付き合っていける方法をお話します。
ご飯より太りやすいのはなぜ？！
導入でお話しましたが、重さ100gに対し、含まれるカロリー（エネルギー）が全く違うと思いますよね。
つまりご飯を食べる感覚で同じ量のパンを食べてしまうことは、知らずのうちに余分にカロリーを摂取している可能性が高いんですね。
また総カロリーが表記されている成分表に記載される、三代栄養のバランスが太りやすさに非常に重要な数値となっています。
その三大栄養素とは
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
聞いたことある方も多いのではないでしょうか？！
これらの3つの栄養素の総計が熱量（カロリー）で表記されていますが、三大栄養素を摂取するバランスによって太りやすいor太りにくいが決まってくるんです。
例えば
コチラの熱量（総カロリー）が２枚あたり107kcalですが、内訳はタンパク質、脂質、炭水化物を合算して導き出されています。
つまり、ご飯とパンに含まれる『三大栄養素』のバランスに違いがあることにお気付きになった方もいるのではないでしょうか？！
パンのカロリーが高くなっている原因は『脂質』という栄養素が高く含まれ、それらはパンを作る時に必要になるバターやマーガリンなどの（油脂類）に多く使用されているためです。
その他、パンを作る際に使用するホイップクリームなどの乳製品にも脂質は多く含まれています。
スーパーなどで売られている”低脂肪牛乳”といわれる牛乳はこの脂質が低く調整された牛乳ということなんですね。
そのため、ご飯には『脂質』がほとんど含まれていなかったり、パンよりもミネラルなどが豊富に含まれているので栄養素的に太りにくいとされています。
どちらも食べ過ぎは太る原因になってしまうので、気をつけてくださいね。
食べる組み合わせ
では太りにくい食べ合わせとはどんな食品でしょうか？！
空腹の状態からいきなり食事を始めると、食品によって血糖値が急上昇するといわれています。
この血糖値が急激に上昇する食品を高GI値食品と呼び、血糖値が緩やかに上昇する食品を低GI値食品と呼びます。
パンやご飯などの炭水化物は全て高GI値食品で、これらを一気に食べると血糖値が急激に上昇してしまいます。
ここでは説明を省略しますが、血糖値の急上昇によって太りやすい体になってしまうんですね。
また、ご飯（白米）は血糖値の上昇が高いため、高GI値食品とされていますが、同じご飯である『玄米』は、血糖値の上昇が緩やかな低GI値食品となりますので、太りにくいお米として知られています。
そこで血糖値の急上昇を抑える食事の組み合わせをコチラで紹介していきます。
良く聞くのは『サラダから食べる』ということ。
これは血糖値の急上昇を防ぐためといわれています。
というより血糖値の上昇がしにくい食品がサラダのような、野菜だったり、低GI値食品と言われれる食品になるわけですね。
つまり空腹の状態から食べ始めた食品が低GI値であれば血糖値は急上昇しにくくなり、太りにくい食べ方といえることになります。
低GI値の食品は血糖値の急上昇を防ぐことに加え、インスリンの多量分泌も抑えることができるので、知っておくだけで『何から食べ始めれば太りにくいのか？』感覚的に記憶できるようになると思います。
パンとの組み合わせとして具体的な食材はコチラ
- 入手しやすい野菜
キャベツ・玉ねぎ・ネギ・ごぼう・たけのこ・ほうれん草・ブロッコリー・にんにく・トマト・生姜
- きのこ類
舞茸・しいたけ
- 乾物
大豆・全粒粉パン・おから・唐辛子・お酢・豆腐・納豆・ライ麦パン・シナモン
- フルーツ
りんご・ブルーベリー・レモン・ヨーグルト・グレープフルーツ
- 魚類
鮭・わかめ・めかぶ・いわし・イカ・あさり
- 肉類
豚ヒレ肉・赤身牛肉・鶏肉
これらを組み合わせたものと同時または、パンより先に食べたりすることで血糖値の急上昇を抑制したり、インスリンの分泌やインスリンの作用を制御することができます。
組み合わせた料理はクックパッドから様々な種類のレシピが検索することができるので探してみてください。
まとめ
『美味しい食べものは脂肪と糖でできている』というキャッチフレーズがありますが、まさしく本質を突いている言葉なんですね。笑
美味しいものを好きなだけ我慢せずに食べれる様に、普段の食事から気を使うことは大切なことです。
体型を維持したり、減量したりしていく上では食事と上手に付き合っていかなければなりません。
今までの食事に気を使ってこなかった人もこれを機に、食べる順番を変えるだけで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
でも、どうしても食べなければならない時ってありますよね。
ラーメンは代表的な例ですが、野菜などの食品が全く含まれておらず、ラーメンそのものが高GI値食品に分けられるようなケースです。
そんな時、僕が愛用しているカロリミットを紹介します。
ファンケルの実験では、高GI値となるご飯（白米）を食べる実験で、カロリミットを服用した場合とご飯のみを食べた場合の研究結果が報告されています。
血糖値上昇はカロリミットを服用後の方が緩やかというもの。
その結果インスリンの分泌が抑えられ、脂肪がつきにくく、太りにくくなるというメカニズムなんです。
どうせ効果ないんでしょ？と思う方がいましたら、お試し版もありますので、試し、効果を友人に自慢してみましょう。笑
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